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Le protocole « sleep-low »

Le « sleep-low », c’est quoi exactement ?

Dans le monde du sport, la recherche de performance est une préoccupation centrale. La quête de l’optimisation de l’entraînement a donc une place majeure, et celle-ci passe aussi par des questionnements sur la nutrition. Une équipe de l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP) a effectué une étude dans laquelle elle a mis au point et testé la méthode « sleep-low » qui consiste à adapter les apports glucides dans un format d’entraînement sur trois périodes.

Le protocole sleep-low

La méthode sleep-low est pratiquée normalement en 3 fois par semaine. Elle est découpée en 2 périodes d’entraînement qui sont réparties en 2 journées consécutives. Tout d’abord, une première séance en HIIT (séance en haute intensité) réalisée l’après-midi de la première journée.

Il n’y a pas forcément de restriction alimentaire à suivre pour le déjeuner. Par contre, une fois l’entraînement en haute intensité effectué, il ne faudra pas consommer de glucides lors du repas suivant la séance. Optez donc pour des choses légères comme des légumes, un peu de fromage et de yaourt.

Le deuxième jour, il faut réaliser à jeun une seconde séance à basse intensité sur une durée de 30 à 60 minutes (Ne vous inquiétez pas, vous pouvez tout de même prendre votre café habituel 30 minutes avant votre séance, il accroîtra votre utilisation des graisses). Vous pourrez ensuite petit-déjeuner et déjeuner de façon normale, sans restriction.

Un gain de performance ?

Ce protocole a été mis au point par une équipe de l’INSEP et testé sur 21 triathlètes divisés en deux groupes, un groupe sleep-low et un groupe contrôle sur une durée de 3 semaines. Les deux groupes suivaient le même entraînement, avec des rations identiques. La seule différence était dans la prise de glucides qui se faisait à des périodes différentes.

On a pu observer sur certains protocoles de recherches des gains de performance avec par exemple un gain en moyenne de 73 secondes sur 10 km de course à pieds chez les athlètes suivant le protocole sleep-low ou encore un rendement à vélo augmenté de 11% dans le groupe sleep-low, contre 1.4% dans l’autre groupe.

Un autre résultat de ce protocole était une diminution de la masse graisseuse de 8.5% pour les athlètes suivant le protocole alors que le groupe contrôle n’a perdu que 2.6% de celle-ci en moyenne.

Comment ça fonctionne ?

Cette méthode d’entraînement consiste à s’exercer avec un taux de glycogène faible dans les muscles. Le glycogène est la forme de stockage du glucose (le sucre utilisé dans le corps, qui fait parti de la famille des glucides), et il permet de pouvoir produire un effort plus poussé lors d’épreuves physiques.

S’entraîner avec un faible taux de glycogène dans le corps pourrait donc sembler contre-productif, mais il n’en est rien. En effet, la baisse de celui-ci dans les muscles va provoquer un stress qui signalera à l’organisme de s’adapter à l’effort. S’exercer régulièrement de cette manière va donc permettre aux muscles de gagner en endurance tout au long des entraînements, ils s’habitueront à fonctionner en consommant moins d’énergie.

L’énergie qui sera utilisée pour fournir l’effort sera donc puisée ailleurs, directement dans la masse graisseuse (les lipides).

Une méthode efficace pour perdre du poids

En effet, la méthode sleep-low est efficace pour la perte de poids. Le premier entrainement en haute intensité permet au corps de vider les stocks de glycogène. Le corps n’ayant plus de glucides à brûler, c’est donc la masse graisseuse qui va être utilisée comme source d’énergie, et, qui va donc commencer à fondre.

Pour un repas du soir pauvre en glucides, vous pourrez trouver des recettes low carb directement sur notre site qui colleront parfaitement à votre nouveau mode d’entraînement !

En conclusion

Le protocole sleep-low semble prometteur, que ce soit pour du gain de performances ou de la perte de poids. Cependant, il nécessite une organisation en termes d’emploi du temps et de menus pour les soirs.

De plus, cette stratégie peut s’avérer difficile lors des entraînements à jeun, prévoyez toujours de quoi grignoter si l’exercice est trop difficile pour votre corps. Les premières séances d’entraînement ne sont pas les plus simples, mais tout le monde est en capacité de suivre cette méthode en étant conscient de ses capacités physiques, et donc de profiter de tous ses bienfaits.

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